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Oméga-3 : Les alliés santé indispensables

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Top view of wooden cutting board with a heart shape surrounded by an assortment of food rich in Omega-3 like various kinds of nuts like hazelnuts, peanuts and almonds, canned and raw fish like salmon and sardine, some heaps of seeds like chia seeds, quinoa and flax seeds, some fruits like avocado and olives, vegetables like spinach and broccoli, and olive oil. The cutting board has a "Omega 3" text written on top. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour la santé. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la santé cardiaque, la vision et la santé mentale. D’ailleurs, saviez-vous que 90 % de la population française serait en déficit d’oméga-3 et même 96 % des 18-34 ans ? Mais quels sont leurs bienfaits ? Et où les trouver ? La réponse dans notre dossier santé du jour !

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont un ensemble d’acides gras. On retrouve les acides gras oméga-3 sous trois formes principales :
– L’acide alpha-linolénique (ALA) précurseur de la famille des acides gras oméga 3, Il est dit indispensable et non synthétisable par l’organisme. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation.
– A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres oméga-3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation.

Ces éléments sont essentiels et entrent dans la composition d’organes vitaux de notre corps, à l’image de notre cerveau. Il convient d’en consommer en quantité suffisante pour rester en bonne santé.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du cœur et du cerveau, mais pas seulement ! En effet, les chercheurs ont également démontré leur rôle bénéfique dans la gestion du poids, de la mémoire, la vision, la fertilité, les troubles de l’humeur, le développement du cerveau des bébés ou encore l’équilibre du microbiote intestinal.

  •  Oméga-3 et santé cardiaque
    De nombreuses études se sont intéressées aux effets des oméga-3 sur le système cardiovasculaire.
    D’ailleurs, il a été mis en avant qu’un régime riche en oméga-3 végétal permettait de réduire de manière significative les risques de développer des maladies cardiovasculaires, notamment chez les personnes concernées par des risques d’infarctus.
  •  Oméga-3 et troubles mentaux
    Notre cerveau se compose de près de 60 % de matières grasses, parmi lesquelles se trouvent les acides gras oméga-3. Ils sont tous essentiels à la structure mais aussi au fonctionnement du cerveau et jouent un rôle primordial dans :

→ Les troubles de l’humeur et le stress : Les oméga-3 sont des adaptogènes naturels au stress. Ils jouent un rôle important dans le développement de notre cerveau. Si ce dernier est en manque d’acides gras, cela peut causer une inflammation des cellules nerveuses, éliminant les transmetteurs chimiques de la bonne humeur et provoquant par conséquent un état de stress. Ainsi, un régime riche en acides gras polyinsaturés oméga-6 (huile de maïs, soja, tournesol) et omega-3 (graines de lin, noix de Grenoble, poisson, etc) favorise la production de neurotransmetteurs de la bonne humeur.

→ La mémoire : Les oméga-3 DHA sont particulièrement impliqués dans les fonctions de mémorisation. Selon différentes études, les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer souffriraient (entre autres) d’une carence en DHA. Les oméga-3 auraient donc un rôle préventif pour cette maladie.

  •  Oméga-3 et santé de la peau
    Un autre bienfait des acides gras réside dans leur capacité à améliorer la santé de notre peau, qui a tendance à se dégrader au fil des années. L’une des missions des oméga-3 consiste à nourrir notre peau et à la maintenir en pleine santé malgré le temps qui défile. On peut par ailleurs avoir recours à l’huile de poisson pour traiter des maladies telles que le psoriasis.
  •  Oméga-3 et perte de poids
    En effet, certains chercheurs affirment que la consommation quotidienne d’acides gras oméga-3, si elle est associée à la pratique régulière d’exercices physiques, favorise la perte de poids chez l’humain. Chez certains, la diminution de gras corporel atteint 14 % : un résultat non négligeable. Eh oui, ils permettent d’améliorer la composition corporelle, en privilégiant le développement des muscles aussi bien que l’élimination des graisses.
  •  Oméga-3 et grossesse
    En effet, un apport quotidien en acides gras oméga-3 favorise le développement de DHA (un oméga-3) dans le cerveau du fœtus et du nouveau-né nourri au sein. Cette molécule favorise également le développement intellectuel chez l’enfant, et l’adulte, en plus d’augmenter l’acuité visuelle.

Comment consommer des oméga-3 ?

Les oméga-3 peuvent être d’origine marine ou végétale. On trouve les oméga-3 d’origine végétale dans les huiles de colza, soja, noix, lin etc. et les oméga-3 d’origine marine dans les poissons gras (maquereaux, saumon, sardines, anchois etc.).

Quelques conseils :

– Favorisez les huiles végétales, sources d’ALA (acide alpha-linolénique), en misant particulièrement sur l’huile de colza : une cuillerée à soupe en apporte environ 1 à 1,5 g. On agrémente ses salades et ses légumes crus ou cuits d’un filet d’huile de noix ou de lin.

– Privilégiez le poisson gras de préférence de petite taille, afin d’éviter les métaux lourds.

– Misez sur les produits de la filière Bleu-Blanc-Cœur (viande, charcuterie, œufs, lait…). Ce label milite en faveur de la bonne alimentation des animaux afin d’améliorer la teneur nutritionnelle en oméga-3 dans leur alimentation en l’enrichissant notamment en graines de lin (sources d’oméga-3 ALA) et donc dans la nôtre.

– Pensez aux aliments d’origine végétale riches en oméga-3 autres que les huiles : la mâche, les épinards, les graines de lin ou encore les graines de chia sont également riches en oméga-3.

Quels sont nos besoins en oméga-3 ?

Pour un homme, les apports nutritionnels conseillés en ALA, établis par l’ANSES, sont de 2.5 grammes par jour, et de 2 grammes pour la femme. Cela équivaut à deux cuillères à soupe d’huile végétale. En ce qui concerne les EPA et DHA, les apports nutritionnels recommandés sont de 500 milligrammes par jour. Ils peuvent monter à un gramme par jour pour les personnes considérées à risque cardiovasculaire. Pour une bonne supplémentation, un dosage de 250 mg/jour est intéressant pour combler ses besoins en oméga 3. Pour bénéficier d’une complémentation personnalisée à vos besoins, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de faire une cure d’oméga-3.

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